現代人壓力大、飲食精緻化，加上攝取含鈣與含鎂的天然食物不足，導致缺鈣或缺鎂的情況並不少見。
若出現抽筋、疲倦、情緒不穩、失眠或骨質疏鬆等問題，有可能與這兩種礦物質攝取不均有關。本篇詳述鈣鎂功效與補充建議，幫助消費者更安心調整飲食與選擇保健品。
鈣鎂功效是什麼？
鈣與鎂都是人體無法自行合成的「必需礦物質」，需要透過飲食或補充品來攝取。雖然它們都屬於礦物質類別，但在身體中扮演的角色各有不同，卻又相互影響。
鈣的功效：維持骨骼與神經傳導
鈣是體內含量最多的礦物質，約有 99% 儲存在骨骼與牙齒中，其餘 1% 則存在於血液與細胞液中。
負責調控神經傳導、血液凝固與肌肉收縮等生理功能，當體內血鈣不足時，身體會自動釋放骨鈣來維持平衡，長期下來可能導致骨質疏鬆。
鎂的功效：調節肌肉收縮與情緒穩定
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鎂參與超過 300 種酵素反應，與神經穩定、肌肉放鬆、能量生成與心律調節都有關。缺鎂的人容易出現抽筋、焦慮、疲勞感或睡眠品質下降。
它還能幫助維持骨質密度，與鈣在骨骼代謝中互為重要角色。
為什麼鈣鎂需要一起補？
鈣與鎂的作用常常是一個「收縮」、一個「放鬆」，兩者保持平衡才能讓神經與肌肉反應順暢。
例如：鈣讓肌肉收縮、鎂讓肌肉放鬆；鈣刺激神經傳導、鎂抑制過度興奮。若單一補充鈣而忽略鎂，可能會造成抽筋或便秘等不適反應，因此兩者應搭配攝取。
5 大鈣鎂功效
適量補充鈣與鎂，不只是為了骨頭好，更與日常生活中常見的抽筋、睡不好、情緒不穩等狀況息息相關。
以下是鈣鎂在身體中最關鍵的五大作用：
鈣鎂功效 1：維持骨密度與預防骨質疏鬆
鈣是骨骼的主要結構來源，而鎂則參與維生素D的活化、促進鈣質代謝。兩者一起補充，有助於維持骨頭密度與強度，預防年長者常見的骨質疏鬆與骨折風險。
鈣鎂功效 2：幫助肌肉放鬆，改善抽筋與緊繃感
肌肉正常收縮需要鈣參與，而放鬆時則需要鎂的幫忙。當體內鎂不足，容易導致腿部抽筋、肩頸緊繃，甚至夜間抽痛等問題。特別是運動族群、孕婦與年長者，更需注意補充。
鈣鎂功效 3：協助神經穩定，幫助睡眠品質
鎂具有神經抑制與放鬆作用，有助於情緒調節與入睡速度。若你有入睡困難、淺眠、易醒等困擾，可能與鎂攝取不足有關。與鈣一起補充可提升神經傳導穩定性，有助於維持良好的睡眠品質。
鈣鎂功效 4：參與能量代謝，有助於抗疲勞
鎂是製造ATP（細胞能量）的重要元素，缺鎂會讓人容易疲倦、體力下降。對於壓力大、工時長、容易疲累的上班族或學生來說，適量補鎂有助於維持活力與專注力。
鈣鎂功效 5：調節心律與血壓，維持心血管健康
鈣與鎂在心臟的節律調節中扮演重要角色。鈣參與心肌收縮，而鎂則幫助穩定心跳節奏與舒張功能。長期攝取不足可能影響血壓與心血管系統健康，尤其中高齡族群需特別留意。
缺鈣或缺鎂會有什麼症狀？
現代人飲食不均、外食比例高，加上壓力與睡眠問題，缺鈣或缺鎂的情況其實很常見。若出現以下症狀，可能就是身體發出的提醒訊號：
容易抽筋、手腳麻痺
這是最常見的缺鈣或缺鎂警訊。肌肉若無法正常收縮與放鬆，會導致腿部、腳掌、手臂抽痛，特別是在夜間或運動後更容易發作。
晚上難入睡、睡眠品質差
缺鎂會讓神經處於長時間興奮狀態，影響入睡速度與睡眠深度。若你長期淺眠或容易驚醒，可能需要檢視日常是否攝取足夠的鎂。
情緒煩躁、注意力不集中
鎂參與神經平衡與壓力調節，缺乏時容易出現焦躁、心情低落、專注力下降等狀況。尤其在高壓或長時間用腦的情境中，鎂需求量會相對增加。
骨頭痠軟、牙齒脆弱
長期缺鈣可能導致骨質密度下降，出現關節痠痛、骨頭無力等感覺。牙齒若容易斷裂、脫鈣，也可能與鈣質不足有關。
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鈣：有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康。
鎂：有助於肌肉及神經的功能、助於身體正常代謝。
維生素C：促進膠原蛋白的形成，增進骨骼及牙齒的生長。
維生素D：增進鈣吸收、促進釋放骨鈣，以維持血鈣平衡、助於維持神經.肌肉的正常生理。
維生素E：具抗氧化作用、有助於減少自由基的產生。
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鈣鎂常見問題 Q&A
Q1：鈣鎂可以一起吃嗎？比例多少才好？
可以。鈣與鎂建議的攝取比例大多為 2:1，也就是攝取 1000 毫克鈣時，約需補充 400～500 毫克的鎂。若比例失衡，可能會導致吸收互相干擾或出現副作用，因此選擇含有鈣鎂黃金比例的產品會更穩定。
Q2：鈣鎂什麼時候吃最好？空腹可以嗎？
鎂可以空腹吃，鈣則依型態而定。若是檸檬酸鈣，可空腹服用；若是碳酸鈣，建議餐後吃較好。建議搭配含油脂餐食及維生素D一起補充，有助於鈣的吸收效率。
Q3：吃太多鈣或鎂會有副作用嗎？
任何食物或保健品過量都會引起副作用。鈣過量可能造成便秘、腎結石或礦物質代謝失衡；鎂過量則可能引起腹瀉、低血壓或心律不整。
建議遵循建議攝取量，成人每日鈣建議不超過 1200 毫克，鎂約為 300～400 毫克。
Q4：哪些族群適合補充鈣鎂？
銀髮族
青少年
孕婦
運動族群
壓力大或失眠者
以上族群都很適合補充，尤其是容易抽筋、骨頭痠軟、情緒起伏大的人，更建議補鈣同時補鎂，提升整體礦物質平衡。
Q5：鈣鎂與維生素D、鋅可以一起補嗎？
可以。維生素D有助於鈣的吸收，鎂也會參與維生素D的轉換。鋅則是另一種與骨骼、免疫有關的礦物質，但過量可能影響鎂的吸收，因此建議採分時段或複方設計搭配補充較佳。
鈣鎂功效重點整理表
| 鈣鎂功效介紹 | 鈣維持骨骼與神經傳導，鎂幫助肌肉放鬆與情緒穩定，兩者需搭配補充 |
| 身體主要功效 | 骨質密度穩定、預防抽筋、改善睡眠、抗疲勞、維持心律與血壓正常 |
| 鈣鎂缺乏症狀 | 抽筋、失眠、情緒煩躁、手腳麻、骨痠牙脆等狀況 |
| 鈣鎂補充建議 | 鈣鎂比例約 2:1，搭配維生素D與含油脂餐吸收更好，避免與高草酸食物與鐵劑同時食用 |
| 鈣鎂適合族群 | 銀髮族、青少年、孕婦、壓力大者、失眠者、運動族 |
| 鈣鎂推薦產品 | LAC 優鎂鈣 PLUS：檸檬酸鈣搭配鎂與維生素D，溫和吸收、設計合理、日常補充好選擇 |
補鈣補鎂要同步，身體才真正吸收得進去
許多人補鈣效果不好，往往是忽略了鎂的協同作用，造成吸收不良、甚至出現抽筋、便秘等副作用。想讓補鈣發揮效果，就必須從「比例正確」與「攝取方式」著手。
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參考資料
足量鈣質飲食｜澄清醫院
聰明補鈣，避免骨本流失｜臺大醫院
高鈣食物選擇參考表｜長庚醫療財團法人全球資訊網